Cómo quemar grasa

Publicado por Marina Parisi, marzo del 2021

Quemar grasa no es solo cuestión de voluntad. Si consume alimentos cada tres o cuatro horas, está cometiendo un gran error y a continuación veremos por qué.

El ser humano cuenta con dos reservas de energía: el glucógeno y la grasa, explica el Dr. Alexis Lodigiani, médico bariatra, experto en nutrición, fitness y antiaging. “Hace millones de años atrás arrancábamos de un tigre gracias al glucógeno, una reserva energética de uso inmediato”.

De igual forma, en aquella época el hombre se alimentaba más en verano y subía de peso, porque en invierno era difícil recolectar frutos y cazar animales, sostiene el médico. ”Así, el hombre contaba con esta reserva de grasa y la utilizaba para sobrevivir al invierno”.

¿Cómo se fabrica el glucógeno?, cada vez que comemos transformamos los carbohidratos, proteínas y grasas en azúcar, detalla Lodigiani. “Este último es convertido en glucosa por el hígado y luego lo almacena como glucógeno”.

“Una vez que el cuerpo se ha gastado el glucógeno, pasa a quemar grasa para seguir obteniendo energía. Hay que destacar que nuestra grasa es una excelente fuente para cubrir las necesidades del cerebro, células, músculos y huesos”, enfatiza el experto.

“Después de cuatro horas de haber almorzado las reservas de glucógeno disminuyen, pero la reponemos automáticamente cuando volvemos a comer”, sentencia Lodigiani. “Y así estamos siempre: gastando y reponiendo el glucógeno y nunca le pegamos a la grasa”.

Adicionalmente, consumimos un exceso de carbohidratos que el cuerpo los convierte rápidamente en azúcar, asevera el médico.

Comer solo tres veces al día

Si el objetivo es quemar grasa, hay que comer sólo tres veces al día, afirma Lodigiani. “La sugerencia de ingerir alimentos cada tres horas es para deportistas de alto rendimiento y fisicoculturistas que entrenan todo el día”.

“Además, cuando comemos nuestro páncreas secreta insulina, que transforma la glucosa residual que circula en sangre en grasa. Si no queremos producir tanta insulina, debemos comer solo tres veces sin colaciones entre medio”, recalca el doctor.

 ¿Qué comer?

El especialista recomienda ingerir alimentos ricos en proteínas (pollo, carne, pescado, huevos), “además de una buena cantidad de verduras ricas en minerales, vitaminas y enzimas”.

Lo anterior hay que complementarlo con grasas de buena calidad como palta, aceite de oliva, coco o linaza, frutos secos, semillas, algas y hongos, indica el experto. También es recomendable consumir legumbres, quínoa y arroz integral.

“El ideal es limitar al máximo productos elaborados con harina blanca refinada, el azúcar en todas sus formas y lácteos, ya que éstos activan la insulina al instante”, advierte Lodigiani.

Ejercicios a practicar

El experto explica que la grasa es un almacenamiento de lípidos de bajo impacto, y para eliminarla eficientemente a través del ejercicio, hay que caminar. Quienes desean adelgazar deben caminar entre 30 y 40 minutos cada día.

“El levantamiento de pesas o trabajo con peso también es otra excelente forma de quemar grasa”, recalca Lodigiani.

Otra alternativa es practicar HIT (High Intensity Interval Training), acota el médico, que combina el ejercicio aeróbico con ejercicios de alta intensidad como saltar, hacer planchas en el suelo o llevar rodillas al pecho.

Estos intervalos intensos duran 20-60 segundos y la persona debe esforzarse al máximo. “No obstante, esta práctica es muy exigente. Lo mejor es partir caminando, luego combinar con pesas, y si la persona lo desea, pasar al HIT”, sugiere el doctor.

Dormir bien

Si no cumplimos con las siete u ocho horas de sueño el cuerpo interpreta este agotamiento como stress, haciendo que se dispare el cortisol. “Esta hormona, producida por las glándulas suprarrenales, gatilla el almacenamiento de grasa en el cuerpo”, alerta Lodigiani.

Adicionalmente, cuando no dormimos lo suficiente, disminuye la Hormona del Crecimiento que es la que mantiene nuestra masa muscular, ayudando a la quema de grasa.

“En consecuencia, si regulamos nuestro sueño, comemos solo tres veces al día, nos alimentamos bien y caminamos, nuestro cuerpo quemará grasa en forma muy efectiva”, concluye el médico.